练腹肌最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同 （1）空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作,呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,（2）平卧抬腿:上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈,呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 （4）简单的仰卧起坐就可以了 每组动作做到无力就好
2016-12-31
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾,腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动,软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率,前外侧群
前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等,
如何锻炼腹肌⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面,肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹,腱划由结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合,
⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层,为一宽阔扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前内下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜,腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成,腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间,形成腹股沟韧带,在耻骨结节外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,称为腹股沟管浅环（皮下环）,
⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜,腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前后壁的构成,腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱,止于耻骨,又称腹股沟镰,腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊,包绕精索和睾丸而成为提睾肌,
如何锻炼腹肌⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘,腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成,
腹前外侧群肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等,
腹肌建议选择有氧运动,比如仰卧起坐,你可以锻炼腹肌撕裂者,可以较好锻炼腹肌,
2016-12-31
一般做仰卧起坐是可以同时锻炼腹部,手臂和大腿的肌肉,每天做60个,大概2~3秒一个,
2016-12-31