问题描述: 看美国大片,那些美国士兵的肌肉十分诱人,我自己也是一个健身迷,虽然年纪偏大不过对身材健硕的期望依然不减,平时也有吃蛋白粉,不过这次针对性的练习背部肌肉,却不懂个方案,望指导,
俯卧撑能够锻炼到背肌,以及全身的肌肉。肌肉的锻炼需要伸展和收缩同步进行,才能够均衡发展,还有一种瑜伽的体式可以锻炼背肌。再做之前尽量保持空腹或吃少量的流质食品,让胃保持三分饱就可以。
1、第一组动作;先活动全身各部位的关节,选择俯卧,下巴贴地,两脚微微打开与肩同宽,两手在体后十指交叉,掌根处合紧,收紧肩胛骨。吸气时,靠后背后腰的力量带上半身离开地板,手臂向远方伸展,掌根远离臀部,臀部收紧,大腿压住地板,绷紧脚背,尽力将身体向上抬高。呼气,慢慢放下上半身。连续8次/组,配合呼吸,做三组。做完一组做5个呼吸的调整。
2、第二组动作;选择坐姿,双腿并拢向前伸展,脚后跟用力蹬出去,尽力保持骨盆立起来,让两个坐骨接触地板,腰背挺直。吸气,带两手臂向上伸展,放松肩膀后方肌肉,呼气,躯干向前折叠,两手抓住大脚趾(或脚踝,膝盖),尽力让腹部,胸部,额头靠向双腿。保持脚后跟蹬出去,拉伸大腿后侧肌腱。然后放松上半身,保持8个呼吸。吸气,带起还原。连续做三次。
这两组动作一个是强壮竖脊肌,一个舒展背阔肌。配合练习可以让你获得均衡的肌肉组织。同时这也是脊柱前屈和后弯的练习,第一个练习是可以让你的身体更有活力,刺激脊髓循环,活跃神经。第二个有安神醒脑,减缓心脏压力的作用。只要你能坚持做下去,三个月就会让你的腰背强壮起来。别忘了练习的时候再拉伸一下两侧的腰肌。
一,背部肌肉练习方法
1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2.扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好
3.转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
二,肩部肌肉练习方法:
三角肌前部练习
前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止1秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
三角肌中部练习
1.侧平举
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止1秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置
2.单臂侧平拉
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩,已无力上拉后,换练另一肩。
三角肌后部练习
1.俯身侧平举
两足开立,向前屈体90°,两手握哑铃,两臂直垂肩下。收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下
2.直立推举
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
你好,要是仅是背部肌肉锻炼的话,可以练习引体向上或者双杠曲臂撑。
建议要是不选择器械的话,可以俯卧撑、曲臂撑等都可以锻炼到背部肌肉。另外要是锻炼成你说的情况需要下一定功夫。
这种时候一般建议你去正规的运动场所进行锻炼会有比较好的效果。
吃蛋白质粉会有一定的帮助,但是,这种食物尽量是不要多吃的,防止对身体产生负担。
以上是对“背部肌肉锻炼方法有哪些?”这个问题的建议,希望对您有帮助,祝您健康!
您好,就您的描述来看,您是想通过健身来增肌,达到健美的效果,这样的话,是需要进行系统的锻炼的,
您好,针对背部的锻炼方法,主要是引体向上,杠铃硬拉,划船机等,建议您最好找个专业的健身教练来帮您,希望我的回答能帮到您。
如果你想增强背部力量,每天花上15分钟按下列练习做5次,一周做3至5天就大有益处。如果你的背部不舒服,应该先让医生检查一下。
(1)俯卧,双肘在身体两侧弯曲,两手平放在地板上。髋部保持在地板上不动,慢慢地抬起上半身,直到后背下半部感到轻微的抻拉。保持这一姿势15秒钟。
(2)保持同一姿势,在腹下放一 个小枕头。用双臂反着夹住身体的两侧,抬起头并使双肩刚好离开地板。保持这一姿势数5下,然后逐渐地放下自己。
(3)保持同一姿势,双臂伸直高过头顶,抬举右臂和左腿,保持这一姿势数5下。然后用左臂和右腿重复这一动作。
(4)翻身仰卧,把小枕头放在腰背部下面,一条腿弯曲,同时另一条腿平放在地板上。搂住弯腿的膝部,并轻轻地拉向胸部,直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。然后用另一条腿重复这一动作。
(5)用两条腿重复上述动作,同时向前耸动双肩,下巴探向胸部,并将双肩抬离地板数英寸。
(6)保持同一姿势,弯起双膝,两脚平放在地板上,双臂平放在身体两侧,手掌朝下。将头和双肩轻轻地抬离地板,保持这一姿势并数5下。还原后,至少休息10秒钟再重复这一动作。