臀部肌肉怎么练?

向TA提问 何伟文 已帮助网友：2756

要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大 法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
站立式
A、双腿紧贴站立，双手按墙而立。
B、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
仰卧式
A、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
B、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
俯伏式
A、手脚伸直伏在地上。
B、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

向TA提问 黄文飞 已帮助网友：3034

多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。
收在刷牙漱口时
A、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
B、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时
沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
A、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
B、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

向TA提问 彭丽霞 已帮助网友：2212

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹；往下就是大腿。臀大肌有两个附着处：股骨粗线的三分一部分，和iliotibial tractus的部分。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是：
1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 　
4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

向TA提问 唐建兵 已帮助网友：4223

臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了。那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线 。、
站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进
以上是对“臀部肌肉怎么练？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！

向TA提问 廖元兴 已帮助网友：1818

进行局部的提臀和深蹲是可以有效的促进局部的调节和改善的功能，促进局部的紧致。
日常避免经常坐着容易影响臀部的形象，适当的进行调节自己饮食的搭配，低热量高蛋白。

向TA提问 胡世春 已帮助网友：2400

1．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。
2．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
3．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
4. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进