持之以恒的体育锻炼是减少骨质疏松危害的最好方法之一。散步、做操、太极拳等都可刺激新骨形成,经常参加体育锻炼的人,比同龄没有运动习惯的人有较高骨矿含量。当然,体育锻炼也要讲究方法。
老年人要避免快速地弯腰。散步是非常适合老年人的养生方法,以每天步行8000步为宜。同时,适宜的阳光浴(每日15~20分钟)也很有益。晒太阳能增加体内维生素D,加快钙质吸收利用。
应多食用含钙量高的食物,如牛奶、奶制品、鱼类(特别是海鱼)、豆类、蛋类、芝麻等,补充适量的钙剂和维生素D有利于骨质疏松症的预防,特别是有骨质疏松危险因素的人群。
中老年人的补钙,在营养方面,可以多吃豆浆、低脂牛奶及奶酪。但是有些人喝了牛奶会腹胀、腹泻,改喝酸奶就没有问题了。种子类植物如芝麻、花生油及豆制品,还有虾皮和蔬菜等含钙量也较高。但是必须吃大量食物才能达到所需要的钙量,所以也同时摄入了大量热量,比较好的方式是高钙食品与钙片同时补充。
而选择钙保健品首先要考虑钙含量,其次是钙溶解度和吸收率,再有是价格和口味。常用的碳酸钙属于无机钙,需要胃酸溶解方可吸收,对于胃酸缺乏的人不宜选用。
葡萄糖酸钙和柠檬酸钙属于有机钙,可以空腹吃,但葡萄糖酸钙含钙量较低。此外,在补钙产品中还可以加入适量的维生素D可以增加对钙的吸收。
以上是对“中老年补钙什么最好?”这个问题的建议,希望对您有帮助,祝您健康!
中老年缺钙的预防和措施
1、要“截流”,减少体内钙的流失,延缓骨钙的丢失速度;
2、要“开源”,多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用
3、要加强体育锻炼。户外锻炼可以促进体内维生素D的生成,促进钙的吸收;锻炼还可以增加肌肉的负荷,增强肌肉对骨、关节的保护作 用,即所谓强筋健骨
4、要合理营养,促进钙吸收及其他营养素的消化吸收;钙的需要和供给应该随着年龄增加的,并且终生需要补充调节。老年人每日补充1000—1500mg。
预防骨质疏松症是一个系统工程,每天补充充足的钙是必要的,但是同时还必须具备其他许多条件,除了适量的运动、合理的日照以外,必须解决女性体内雌激素水平下降的问题,因为只有使体内雌激素水平达到相应的浓度,吃进体内的钙才能真正地吸收进入骨骼中。
日常饮食需改进
⒈多食用钙质含量高的食物
⒉多做体育运动(运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收)。
⒊多晒太阳(紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳)。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。
⒋吃好早餐。
⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸,然后再烹调。如:甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。
6.补充好的补钙制剂,维生素D是钙被机体吸收的载体,钙只有在维生素D的作用下才能被骨骼利用,在补钙同时补充维生素D,可以提高钙的吸收率,有效帮助钙在人体内的吸收,增加钙效果;