如何锻炼腹肌

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锻炼腹肌
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作,呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝（图1）,保持姿势2秒钟,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开,下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度（图2）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,为了保持平衡,两脚可以多分开些,如果增加难度,可以将双脚并起来做,
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈,呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地（图3）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,要注意保持下颏向胸前微收,
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈,收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地（图4）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,双腿平放在地上并屈膝,下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地（图5）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,
通过肌电图仪（EMG）测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹,研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动,由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制,
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦,不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心,请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量,

向TA提问 张绍兰 已帮助网友：2022

根据你的描述你上述情况可以选择空中登车,举腿卷腹,等运动锻炼调节腹肌,坚持时间长些,应该有一定的效果的,积极配合节制饮食调节,多吃水果,蔬菜
指导意见:
你可以试试下面的方法锻炼调节增加腹肌,时间长些,效果还是不错的
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面.双手放在头侧,手臂打开.将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作.呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原.再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势.
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开.下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势.为了保持平衡,两脚可以多分开些.如果增加难度,可以将双脚并起来做.
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面.双手放在头侧,手臂打开.双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈.呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势.要注意保持下颏向胸前微收.