仰卧起坐姿势

唐建兵 回答时间：2018-10-19

选择仰卧起坐锻炼时,一定要注意安全,不然很容易导致脊椎受伤,
运动时应注意:腿不能伸得太直,最好有点弯曲,这样也能有效保护脊椎,手的摆放也有讲究,有人喜欢抱着头,这也是不规范的,因为手部力量很容易转移到颈椎上,导致颈椎受伤,正确的做法应是双手放在耳朵上,另外,在锻炼时,正确的呼吸方法应该是起身时吐气,躺下时吸气,
此外,为了达到最好的锻炼效果,每组最好做20～30个,休息1分钟后,再开始另一组,每次锻炼以4～6组为宜,为了让腹部肌肉从疲劳中恢复,一般隔天练习一次,速度和频率,可根据自己的力量灵活掌握,

谢武龙 回答时间：2018-10-19

共同原则:颈部不要太用力,避免受伤；背部不要弯曲太大,可能拉伤；配合呼吸,一般体力可以选20次一组,组间休息半分钟到一分钟,一次选择5个或更多动作构成一大组,每天早晚或者只练一大组,一周可以休息一到两天,想长肌肉块的话一般动作不必做得很快,可以在最高点稍停,一般不必他人辅助,也不用借助器械 最常见的 仰卧屈膝,抱头,上身挺起到大约45度即可 变化一:直腿,后背尽量挺直,挺起到90度 变化二:屈腿抬起,小腿和地面平行,挺起至肘关节触及膝关节 变化三:屈膝,挺起时用右肘触及左膝,视个人力量左腿可以离地也可以不离地,恢复屈膝仰卧,作对侧动作:左肘触右膝,反复 “两头起”:仰卧,直腿,迅速挺起上身及腿部,用手触及脚尖,直臂、直腿,背尽量挺直 变化:右手触左脚尖,左手触右脚尖,交替进行,这个动作上身的扭转幅度可以很大, 下面的动作可能和仰卧起坐差别较大,但是对腰腹力量练习很有效果 一、仰卧,直腿并拢,双腿画椭圆,高度里地不超过45度,横向做到自己最大的幅度,上身尤其是腰部不能离地,我们道馆的学生一般是每次顺时针100逆时针100,可以根据自身情况从20开始增加 二、两人一组,仰卧、直腿并拢,另一人站在自己肩部上方,自己双手抓住对方小腿,自己直腿抬至90度,对方双手用力将自己的双腿推向地面,自己要控制双腿不能被对方推至触地并尽力迅速恢复至抬起成90度,注意双腿一定要保持绷直,可以向左中右不同方向推,练习者需要把双腿拉回到身体正中90度高,比较练爆发力 还有很多其他方法,不一一列举了,其实锻炼也可以有很多乐趣的