问题描述: 我看见那些环法的骑手们,大腿小腿个个粗壮得不行,然后看自己的就像鸡爪一样,仿佛一阵风都能把自己刮倒,走路老绊倒,明年目标打算骑行西藏,不知道有没有办法先让小腿大腿鼓丰起来,
男孩子可以通过跑步,打篮球,游泳,打羽毛球等方式进行锻炼,既不会影响生长发育,还能加强身体素质,建议您如果想肌肉变得有力量,不但要坚持锻炼身体,还应该加强饮食营养,多吃含钙量高的食物,多吃蔬菜和水果,不宜饮酒和吸烟。别熬夜。
长跑有利于腿部肌肉锻炼,训练肌肉耐力,建议每次2000m以上,一周2次。
一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:
(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。
(1)徒手深蹲 两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停,还原重复15~16次。在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。
(2)肩负哑铃深蹲 两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面较高,后面较低,以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,及两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做10~15次。
(3)两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上,两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,使小腿肌肉(比目鱼肌及腓肠肌)极力紧缩,重做15~16次。每次下蹲时呼气,起立时吸气。
(4)跑步跳绳
1、长跑是锻炼肌肉强健耐力、平衡感、协调力的必须,本人一般五公里,19分内,2次/周。(变化微妙,须坚持)
2、400百米冲刺则是足球无氧中的极限,爆发力的训练,1分钟内。
3、蛙跳,痛苦的抉择呀?敢跳上坡,就Nb,最强劲的Man。
4、跳绳,身体协调的必备,200次/组,别练腿练畸形了。
你好,你和这些比较是没有意义的。对方的训练程度和职业等决定了腿肯定粗的
你的情况的话主要就是自己平时先开始锻炼体能。单车也可以。还建议适当的无氧运动比如说深蹲对体能。增加力量有利。营养充足。
这样的情况需要劳逸结合,不可以暴饮暴食,同时需要多吃新鲜的蔬菜、水果。午餐以牛肉为主比较好些。
避免熬夜,以免产生身体不适,每天坚持慢跑40分钟。不可以挑食。祝你改善成功。
以上是对“怎样锻炼腿部肌肉?”这个问题的建议,希望对您有帮助,祝您健康!
你好大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。
负重深蹲杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气
锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
1、深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
2、提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
1.力量型练习:如杠铃蹲起(重量视您能力而定) 曲退练习(需要器材,坐着弯腿直腿以杠杠原理踩铁饼那个)
2.耐力练习:如慢跑(时间必须长,建议慢跑20分钟之后走5分钟,以此重复1小时,时间随自身适应增加) 骑单车(主要锻炼大腿肌肉群,同样要求长时间)
3.饮食:因红肌生长需要大量蛋白质堆积,故每天可吃4到5个连壳带煮的鸡蛋,只吃蛋白,蛋黄吃多了对身体不好。同时注意补钙。