拍了x光没伤到骨头冷敷3天多之后开始

你所说的这种情况属于软组织的损伤，是不当姿势造成的，损伤越重，恢复越慢。
最好在医生的指导下进行合理地治疗，避免反复或加重，同时应该饮食生活规律有序，适当的抬高患肢，避免不良的接触和刺激，可以适当热敷，耐心的调整，逐渐地改善减轻直至康复。