腰肌怎么练?

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
以上是对“腰肌怎么练？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！

躺着地板上。 可以用小枕头或者是折叠起来的垫子垫在头和脖子后面作为支撑。 保持腿中正（脚不向外也不向内）， 双脚自然分开，有点像躺着的山式那样。脚绷直，脚趾分开这样腿部肌肉就会被激活。
然后把手放在胯两侧突出的骨头（ASIS）上，呼气收紧这两个位置中间的腹部。感觉就像在这一圈系了一个带子。 呼吸时保持收紧腹部： 这时应该是胸骨和腹部上部随着呼吸起伏。
然后先抬左脚把脚根离地一个拳头一样的高度，然后放回地面；右脚也这样做一遍。这时观察下腹部是否还有收紧，然后继续轮换抬左脚，放下，抬右脚，放下。这时我们会注意到在抬一只脚的同时胯会倾向于歪向另外一侧，这时要注意保持胯的左右完全是平的，这就需要这侧的腹部很深层的肌肉收紧。当我们这样抬左脚，抬右脚练习一会后，把双手靠上放一些，就是在胯两侧突出部位上面一点点。继续抬左脚，抬右脚，看看手在这个位置上能否感觉到腰肌的收紧。

仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

腹内斜肌
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
方法一：锻炼腰部结实 准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。
方法二：腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

腹直肌
位于腹前壁正中线的两侧。 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈。 采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
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您好，这个情况的话也是不排除有早泄的，如果您平常有手淫的习惯，也是会引发，建议您还是能够及时的采取治疗，可以使用神经背断手术，
平常一定要做好个人卫生的护理，注意好休息和饮食，注意身体锻炼，一定要戒掉手淫习惯，

一、飞燕式
患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。
二、拱桥式
仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
三、深蹲式
两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。